Fanatieke wintersporters gaan de komende tijd weer volop richting de sneeuw. Een week waarin je lekker in de buitenlucht bent en de Apfelstrudel, Bratwurst, Glühwein en biertjes zijn niet aan te slepen. Maar hoe eet je nou verantwoord tijdens deze week?
Velen denken dat je lichaam veel calorieën nodig heeft, omdat je veel energie verbruikt met wintersporten. Natuurlijk verbrand je meer calorieën op de piste dan thuis op de bank, maar we sporten tijdens deze week nou ook weer niet op topniveau. Een skiër of snowboarder van 80 kg verbrandt zo’n 450 calorieën per uur. Wie gaat rekenen, komt dus met vier uurtjes skiën uit op 1800 calorieën.
Maar als je dan ook gaat berekenen wat je op zo’n dag eet en drinkt… Een glas glühwein: 260 kcal. Warme chocolademelk met slagroom: 320 kcal. Bratworst bij de lunch: 320 kcal. Spaghetti bolognese met kaas: 750 kcal. Bij het avondeten patat met mayo: 590 kcal. Kaasfondue: 1.800 kcal. En dan hebben we de après-ski nog niet eens meegerekend. Dat moet dus anders! Maar waar let je op?
Ontbijt
Een goed ontbijt is belangrijk. Je lichaam teert veel langer op een ontbijt van havermout, magere kwark, fruit of eieren dan op witte afbakbroodjes met hazelnotenpasta. Het ontbijt zou 20% van je dagelijkse energie moeten leveren, maar wel in licht verteerbare vorm zodat je lichaam het snel opneemt en gebruikt. Begin je wintersportdag dus met een kopje koffie, melk of yoghurt, en bijvoorbeeld geroosterd brood met wat boter en jam. Een vruchtensap of vers fruit kun je ook prima toevoegen.
Tussendoortje
Alleen als je voelt dat je het nodig hebt. Neem als snack een noten of dadelreep. Dat zorgt ervoor dat je jezelf niet te buiten gaat aan allerlei slechte dingen tijdens de lunch. Een stukje pure chocola of iets anders kleins kan ook.
Lunch
Als je ’s middags niet meer buiten beweegt heb je genoeg aan licht gekruide pasta of rijst met tomatensaus en een soepje, gevolgd door brood met magere ham of ander mager vlees met wat licht fruit en koffie. Als je gelijk na de lunch weer gaat bewegen, neem dan een stevig belegd broodje of neem naast de pasta vullend fruit zoals banaan of avocado en koffie.
Middagsnack
Een cappuccino, warme chocolademelk of thee met notenkoekjes of fruit.
Drinken
Drink veel water tussendoor. Bij fysieke inspanning in een koude omgeving transpireer je weinig. Mensen onderschatten hierdoor de noodzaak om veel water te drinken. Ruw weer (wind, sneeuw) en grote hoogte zorgen voor veel vochtverlies. Beperk de drank tijdens de après-ski. Wissel gewoon steeds een drankje af met een watertje.
Diner
Als je ‘s avonds aan de kaasfondue gaat, kies dan voor groente om te dippen. Drink voordat je gaat eten een paar enorme glazen water, dan eet je minder. Begin je maaltijd met warme rijst, pasta of soep, gevolgd door vlees, eieren of vis. Eet er salade bij of een bord groenten. Vers fruit toe en misschien iets zoets.
Gerdien Hopster
Laatste berichten van Gerdien Hopster (toon alles)
- Het nieuwe jaar is begonnen en de goede voornemens worden waargemaakt….of niet? - 9 januari 2023
- Om af te vallen hoeft het niet altijd perfect te gaan, maar hoe dan wel? - 25 maart 2022
- Joepie! De paashaas komt er weer aan! - 23 maart 2022