Wie kent het niet? Altijd maar druk en dus geen tijd om drie keer in de week naar de sportschool te gaan. Daarom heb ik hier 5 oefeningen voor strakke billen en buik. Die je gewoon thuis kunt doen. Zet ‘m op!
Squats
De moeder van alle bil-oefeningen, squats! Begin hier mee en voel je direct dat je bezig bent. Dus, oefening 1, Plié Squats: Hoe moet dat eigenlijk? Sta rechtop met je voeten net iets wijder dan je schouders, je tenen naar buiten wijzend. Ga zo ver door je knieën zodat je bovenbenen parallel staan aan de grond. Holle rug en borst naar voren. Span je bilspieren aan om jezelf weer omhoog te duwen. Herhaal 45 seconden lang.
Crunches
Ga direct door met oefening 2, Crunches. Essentieel voor een strakke buik. Hoe moet dat eigenlijk? Ga op je rug liggen met je voeten vast onder een bank, stoel of iets anders. Voeten plat op de vloer zodat je knieën omhoog gebogen staan. Span je core aan. Krul je hoofd en schouders van de vloer af. Adem langzaam uit. En raak de bank voor je aan met je vingertoppen. Zorg ervoor dat je buikspieren het werk doen, niet je nek. Herhaal 45 seconden.
Lunges
Sta op en maak je klaar voor Lunges, oefening 3. Hoe moet dat eigenlijk? Ga rechtop staan met je voeten net zo breed als je heupen en je armen langs je lichaam. Zet een grote stap vooruit zodat je knie op een hoek van 90 graden staat en je tenen vooruit wijzen. Je knie raakt zo bijna de grond en je bovenbeen staat parallel aan de grond. Duw jezelf terug naar startpositie en herhaal met het andere been. Doe dit ook weer 45 seconden lang, slow en steady.
Side Leg Lifts
Oefening 4 is top voor de binnenkant van je benen. Side Leg Lifts. Hoe moet dat eigenlijk? Ga op je rechterzij liggen. Ondersteun je hoofd met je rechterhand en leg je linkerhand plat op de vloer voor je. Buig je onderste been lichtjes. Til je bovenste been op tot een hoek van 45 graden is gemaakt. Laat je been weer zakken totdat je bijna je onderste been weer aanraakt. Til ‘m dan weer op. Herhaal dit 45 seconden. Draai je om en herhaal met het andere been.
Planking
Als de squat de moeder van alle bil-oefeningen is, is de plank dat voor je core. Dus oefening 5: Planking. Hoe moet dat eigenlijk? Ga plat op je buik liggen met je tenen op de grond. Druk je lichaam omhoog door je ellenbogen onder je schouders te zetten. Hou je rug helemaal plat en span je core aan. Zorg ervoor dat je lichaam in de positie van een rechte plank blijft voor 45 seconden. En, vergeet niet rustig te blijven ademen.
Herhaal deze serie van 5 oefeningen 3 keer (of todat je niet meer kunt) en jij hebt zomaar de eerste stap gezet naar een strakker lichaam en een Gezond Gewicht! Super!
Gerdien Hopster
Laatste berichten van Gerdien Hopster (toon alles)
- Het nieuwe jaar is begonnen en de goede voornemens worden waargemaakt….of niet? - 9 januari 2023
- Om af te vallen hoeft het niet altijd perfect te gaan, maar hoe dan wel? - 25 maart 2022
- Joepie! De paashaas komt er weer aan! - 23 maart 2022